Beslenme Hakkında

Beslenme Hakkında

761 okunma

Beslenme nedir?

Beslenme anne karnından itibaren yaşamın sonlanmasına kadar geçen her süreçte yaşamımızın vazgeçilmezi olarak yer alan bir ihtiyaçtır. Bireylerin yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmesi, doğru beslenme alışkanlıkları kazanması; toplumda obezite, kalp-damar hastalıkları, diyabet, kanser vb. hastalıkların görülme riskinin azalması, protein enerji malnütrisyonun, vitamin-mineral yetersizliklerinin önlenmesi vb. beslenme ile ilgili sağlık sorunlarının en aza indirilmesinde rol oynayan koruyucu etmenlerden biridir. Yaş, cinsiyet, aktivite, genetik ve fizyolojik özellikler ve hastalık durumu alınması gereken besin öğeleri miktarını etkilediğinden, beslenme bireye özgü olarak planlanmalı ve uygulanmalıdır.

Beslenme açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canının çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır.

Besin grupları nelerdir?

İnsanın gereksinmesi olan besinlerin bileşiminde yer alan 50’ye yakın besin ögesi kimyasal yapılarına ve vücut çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanabilir. Bunlar, proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler ve sudur.

Ülkemizde besin grupları dört yapraklı yonca ile temsil edilmektedir. Bunlar; et, yumurta ve kurubaklagil grubu, süt ürünleri grubu, sebze ve meyve grubu, ekmek ve tahıllar grubudur. Günlük beslenme planında her öğünde tüketilmesi gereken besinler bunlardır.

Süt grubu, sağlıklı kemik gelişimi için elzem olan kalsiyum yönünden zengindir. Her gün yetişkin bireylerin 2 porsiyon, çocukların, ergenlik dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınların 3-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir.

Etler, iyi kalite protein, B12, demir ve çinko kaynağıdır. Tüketim sırasında yağsız etler tercih edilmelidir. Özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk dönemlerinde beslenmede mutlaka yer alması gerekir. Omega-3 (n-3) içeriği yüksek olduğu için haftada 2 kez balık yenilmelidir.

Beslenmemizde önemli yeri olan yumurta, protein kalitesi en yüksek besindir. Yapılan çalışmalar, yumurta proteinlerinin % 100 oranında vücut proteinlerine dönüştüğünü göstermiştir. Bu nedenle yumurta, anne sütünden sonra gelen en sağlıklı besin kaynağıdır. Protein kalitesi yüksek olduğu için bebek ve çocuklar tarafından her gün bir adet tüketilmesi yararlıdır.

Günlük posa alımını arttırmak için haftada en az iki kez kurubaklagil tüketmeye özen gösterilmelidir. Posa, tokluk süresini uzatmaya ve kan şekerini düzenlemeye yardımcıdır.

Yağlı tohumlar; B grubu vitaminleri, mineraller ve sağlıklı yağlardan zengindir. Özellikle çocukların ve ağır işlerde çalışan kişilerin beslenme düzeninde yer vermesi gerekmektedir.

Sebze ve meyveler; büyüme ve gelişmeye yardım ederler,  hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlarlar,  deri ve göz sağlığı için temel ögeler içerirler, kan yapımında görev alan ögelerden zengindirler, hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler,  dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltırlar.  Bu nedenle günlük beslenme programında en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.

Tahıllar Türk toplumunun temel besin grubudur. Tam tahıllı ürünlerin her öğünde tüketilmesi gerekmektedir. Tüketilecek miktar kişinin yaşına, fiziksel aktivitesine ve bireylerin ağırlığına göre değişmektedir.

Özetle Sağlıklı beslenme alışkanlıkları için öneriler:

Ø  Dört besin grubundan da yeterli ve dengeli bir biçimde tüketmek,

Ø  Sabah kahvaltısı mutlaka yapmak, öğün atlamamak,

Ø  Kemik sağlığı için süt, yoğurt grubunu günde en az 2 porsiyon tüketmek,

Ø  Vitaminden zengin her türlü sebze ve meyveyi tüketmek,

Ø  Şeker ve tuzdan uzak durmak,

Ø  Doymuş yağ içeriği yüksek yiyecekler yerine doymamış yağları tüketmek,

Ø  Kabuk ve öz kısmı ayrılmamış her türlü tahıl grubunu (ekmek, makarna vb.) her öğün bulundurmak,

Ø  Günde en az 2 litre su tüketmek,

Ø  Yağda kızartılmış yiyecekler yerine, ızgara, haşlama, buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih etmek,

Ø  Et, tavuk, balık grubunu dengeli bir şekilde haftada en az iki kez balık yiyerek tüketmek,

Ø  Bitkisel protein kaynağı olan kuru baklagilleri haftada mutlaka iki kez tüketmek gereklidir.

Tüm yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıklarının yanında, haftada en az 150 dk yürüyüş yapmak da sağlıklı bir vücuda önemli katkıda bulunmaktadır.



Soru ve görüşleriniz için,

Diyetisyen Buse Yaslama
dyt.buseyaslama@gmail.com

instagram/ @iamdietitian